ThirstyBotNgười lớn khoẻ mạnh nặng 45–90 kg thường cần uống khoảng 1,6–2,5 lít mỗi ngày, tức 6–10 cốc 250 ml. Đây là lượng cần uống, chưa tính nước có sẵn trong thức ăn. Con số chính xác phụ thuộc cân nặng, tuổi, giới và mức vận động. Nước lọc nên chiếm phần lớn, nhưng trà, cà phê, sữa và canh cũng được tính.
Bảng lượng nước nên uống mỗi ngày theo cân nặng
Áp dụng cho người ít vận động, không mang thai hay cho con bú:
| Cân nặng | Nữ 19–54 tuổi | Nam 19–54 tuổi | Nữ từ 55 tuổi | Nam từ 55 tuổi |
|---|---|---|---|---|
| 45 kg | 1.600 ml | 2.000 ml | 1.600 ml | 2.000 ml |
| 50 kg | 1.600 ml | 2.000 ml | 1.600 ml | 2.000 ml |
| 55 kg | 1.600 ml | 2.000 ml | 1.600 ml | 2.000 ml |
| 60 kg | 1.700 ml | 2.000 ml | 1.600 ml | 2.000 ml |
| 65 kg | 1.800 ml | 2.000 ml | 1.600 ml | 2.000 ml |
| 70 kg | 1.950 ml | 2.000 ml | 1.700 ml | 2.000 ml |
| 75 kg | 2.100 ml | 2.100 ml | 1.800 ml | 2.000 ml |
| 80 kg | 2.250 ml | 2.250 ml | 1.900 ml | 2.000 ml |
| 85 kg | 2.400 ml | 2.400 ml | 2.050 ml | 2.050 ml |
| 90 kg | 2.500 ml | 2.500 ml | 2.150 ml | 2.150 ml |
| 95 kg | 2.650 ml | 2.650 ml | 2.300 ml | 2.300 ml |
| 100 kg | 2.800 ml | 2.800 ml | 2.400 ml | 2.400 ml |
Bảng dùng cùng công thức với máy tính lượng nước và app ThirstyBot. Từ 14 đến 18 tuổi, công thức tính 40 ml/kg nên kết quả cao hơn một chút. Trẻ dưới 14 tuổi có cách tính riêng. Với hai nhóm này, hãy dùng máy tính để ra số đúng.
Cách tính lượng nước theo cân nặng
- Nhân cân nặng với số ml/kg theo tuổi, theo bảng nhu cầu nước của Bộ Y tế (2016): 40 ml/kg cho tuổi 10–18 và người 19–30 tuổi vận động nặng, 35 ml/kg cho người 19–55 tuổi vận động trung bình, 30 ml/kg từ 55 tuổi.
- Không lấy thấp hơn mức tham chiếu theo giới: 2,0 lít với nữ và 2,5 lít với nam. Đây là mức tổng nước (đồ uống cộng thức ăn) của Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA).
- Nhân với 0,8 để ra lượng cần uống, vì khoảng 20% nước hằng ngày đến từ thức ăn (Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ). Cuối cùng làm tròn đến 50 ml.
Ví dụ, nữ 60 kg, 30 tuổi: 60 × 35 = 2.100 ml, cao hơn mức sàn 2.000 ml, nhân 0,8 được 1.680 ml, làm tròn thành 1.700 ml. Nam 60 kg cùng tuổi: 60 × 35 = 2.100 ml, thấp hơn mức sàn 2.500 ml, nên lấy 2.500 × 0,8 = 2.000 ml.
Vì có mức sàn này, nam dưới khoảng 70 kg và nữ dưới khoảng 57 kg (ở tuổi 19–54) đều ra cùng một con số. Đó là lý do nửa trên của bảng có nhiều ô giống nhau.
Khi nào cần uống nhiều hơn?
- Vận động: máy tính cộng thêm 250 ml cho mức vận động vừa và 500 ml cho mức nhiều. Ngày có buổi tập, cách uống trước, trong và sau khi tập xem ở bài uống nước khi tập gym, tập thể dục.
- Trời nắng nóng: Bộ Y tế khuyên uống tối thiểu 1,5–2 lít mỗi ngày, chia thành nhiều lần. Người làm việc ra nhiều mồ hôi nên uống thêm Oresol pha đúng hướng dẫn.
- Mang thai, cho con bú, làm việc ngoài trời, từng bị sỏi thận: máy tính có tuỳ chọn riêng cho từng trường hợp.
Uống 2 lít nước mỗi ngày có đúng với mọi người?
Không hẳn. Con số “2 lít” gần đúng với nhiều người, nhưng như bảng trên, nữ nhẹ cân có thể chỉ cần khoảng 1,6 lít, còn người nặng 100 kg cần gần 2,8 lít.
Bạn cũng có thể gặp con số 2,7 lít (nữ) và 3,7 lít (nam) của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ. Đó là tổng nước từ cả đồ uống lẫn thức ăn, là mức trung bình mà người Mỹ khoẻ mạnh, đủ nước đang dùng, không phải mức tối thiểu. Khoảng 80% lượng đó đến từ đồ uống.
Làm sao biết mình đã uống đủ?
Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ cho biết phần lớn người khoẻ mạnh uống đủ nước khi uống theo cảm giác khát. Bạn có thể kiểm tra thêm bằng màu nước tiểu: vàng nhạt như rơm là ổn, vàng đậm là nên uống thêm (xem màu nước tiểu nói gì). Để không phải nhớ, hãy chia mục tiêu thành nhiều lần trong ngày theo lịch uống nước theo giờ.
Ai không nên làm theo bảng này?
Người bị suy tim, bệnh thận mạn giai đoạn nặng hoặc đang chạy thận, hạ natri máu, hoặc đang được bác sĩ dặn hạn chế nước: hãy uống theo lượng bác sĩ chỉ định. Người khoẻ cũng không nên uống dồn quá nhiều trong thời gian ngắn (đọc thêm: uống nhiều nước có tốt không).
Tính chính xác cho bạn
Nhập cân nặng, tuổi, giới và mức vận động vào máy tính lượng nước để ra con số của riêng bạn. App ThirstyBot dùng đúng con số đó làm mục tiêu hằng ngày và nhắc bạn uống đều trong ngày.
ThirstyBot không thay thế tư vấn y tế. Nếu bạn có bệnh lý, hãy hỏi bác sĩ về lượng nước phù hợp.
Nguồn
- Bộ Y tế / Viện Dinh dưỡng – Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam (2016), Bảng 44
- ESPEN – Hướng dẫn thực hành: dinh dưỡng và bù nước ở người cao tuổi (2022), trích mức nước của EFSA
- National Academies – Report sets dietary intake levels for water, salt, and potassium (2004)
- Bộ Y tế – Cục Phòng bệnh: Công văn 827 về bảo vệ sức khoẻ mùa nắng nóng (2026)
